Ekstrakto de "La Entreprenisto Dieto"
En lia nova libro: The Entrepreneur Dieto: The On-the-Go Plan for Fitness, Weight Loss, and Healthy Living , aŭtoro Tom Weede ofertas ok simplajn ekzercojn, kiujn vi povas fari por konstrui forton, tonon kaj flekseblecon sen forlasi vian oficon, kaj Ne gravas kian kondiĉon vi jam estas.
Rapida Komenca Ekzerco
Ĉe ĝia plej baza nivelo, ekzercado estas nenio pli ol viaj muskoloj, ostoj kaj koro, kiel ili bone desegnis por fari - movi. Kaj eĉ kun plenplena horaro, vi povas labori fizikan aktivecon en vian vivon preskaŭ ajn ie ajn kaj kun minimuma teamo.
Se vi estas en la oficejo, prenu 15 minutojn en la mateno aŭ posttagmezo por kompletigi ĉi tiun sesion - kaj vi havos vian unuan praktikon sub via zono antaŭ ol vi iros hejmen. Se vi estas hejme, prenu 15 minutojn antaŭ tagmanĝo aŭ vespermanĝo por frapi la rutinon. La movadoj estas malklaraj - vi povas pensi pri ili kiel ekzercoj.
Ĉi tiu unua paŝo servos kiel saltotabulo al pli da taŭgeco kaj dietaj ŝanĝoj en via vivo. Kaj kiam vi lernas ĉi tiujn movadojn, la pli malfacilaj kutimaj ŝanĝoj estos pli facila. Sed eĉ kiam vi fariĝos pli progresinta, aŭ se vi pravas nun, ĉi tiuj simplaj ekzercoj provizas refreskan rondveturon dum la tago.
Ili ankaŭ povas servi kiel rapida laboro por tiuj neeviteblaj tempoj, kiam via horaro estas tro malfacila por pli longaj laboroj.
Ankoraŭ tiel, se vi faras nenion kun ĉi tiu libro krom forigi ĉi tiujn ekzercojn kaj la agadon de ĉi tiu ĉapitro, vi faros ion potenca por via korpo kaj menso.
Noto pri terminologio: "ripeto" aŭ "rep" estas unu kompleta movado de donita ekzercado.
A "aro" estas donita nombro da ripetoj faritaj laŭ sekvenco. Komencu per unu unuo por ĉiu ekzerco - se vi sentas bone, vi povas aldoni duan aron. Faru du kunsidojn ĉi-semajnne.
Fortaj Ekzercoj
Seĝo Leĝa Etendo
Muskoloraj plifortigitaj: Quadriceps (femuroj)
Premu vian voston kun firmeco kontraŭ la dorso de la seĝo . Se la seĝo estas ĝustigebla, movu la altecon do viaj femuroj estas paralelaj al la tero. Lume kaptas la brakojn aŭ la randojn de la sidloko. Tenante vian dorson rekte kaj rigardante rekte antaŭen, malrapide etendu vian dekstran kruron kun via piedo fleksita al via brilo. Ĉe la supro de la movado, via kruro devas esti plene etendita, sed ne fortike fermu vian genuon. Malrapide revenu al la komenca pozicio. Faru 10 ripetojn, poste ripetu vian maldekstran kruron (ĉi tiu estas unu aro).
Isometria Mana Gazetaro
Musikuloj fortigitaj: Biceps, triceps, brusto
Sidante sin rekte en via seĝo, kaptu viajn manojn kune antaŭ vian bruston kaj firme premu ilin kune. Certiĝu, ke vi daŭre spiras laŭlonge de la ekzerco. Tenu dum 10 sekundoj kaj poste malstreĉiĝu dum 10 sekundoj, kaj poste ripetu kvar fojojn pli.
Muro Push-Off
Muskoloj fortigitaj: Kesto, triceps, ŝultroj
Staru proksimume tri piedojn de muro, kaj metu viajn manojn flush kontraŭ la muro, ĉirkaŭ ŝultro-larĝa aparte.
Malrapide malrapidigu vian korpon al la muro per fleksado de viaj kubutoj. Kiam viaj kubutoj estas vicigitaj kun via torso, antaŭenpuŝu. Faru 10 ripetojn. Faru ĉi tiun ekzercon pli malfacila per uzado de via skribotablo : Staru kelkajn piedojn for kaj metu viajn manojn sur la randon de la skribotablo, ŝultro-larĝa aparte. Tiam ripetu la bredadon kaj malsupreniron de via korpo per fleksado de viaj kubutoj.
Premu premu
Muskoloj fortigitaj: Ŝultroj
Sidante sin rekte en via seĝo, fleksu viajn kubutojn, ke via maldekstra mano estu antaŭ via maldekstra ŝultro, kaj via dekstra mano estas antaŭ via dekstra ŝultro. Viaj kubutoj devas iomete flanklasi al la flankoj, ĝuste sub la ŝultro-nivelo. Malpele klinu viajn pugnojn per palmoj antaŭen. Tuj poste, plene etendu viajn kubutojn sen ŝlosi ilin, kun viaj manoj moviĝantaj al la centro super via kapo.
Malrapide revenu al la komenca pozicio. Kompleta 10 rekomencoj. Por fari la ekzercon pli malfacila, uzu libron por premi.
Desegno-En Manovro
Muskoloraj plifortigitaj: Meza sekcio
Sidiĝu rekte sur la rando de via seĝo, tenante la brakon ripozon aŭ la randojn de la sidloko. Vi ankaŭ povas stari kun viaj manoj sur viajn koksojn, piedojn de ŝultro-larĝa aparte. Tuj poste, tiri vian stomakon kaj en la plej grandan eblon - pensu pri tirado de via ventro al via spino. Tenu tiun pozicion por la kalkulo de kvin ĝis dek, tiam liberigu. Faru 5 al 8 ripetoj.
Flexibilidad-Ekzercoj
Flanko Bend
Muskoloj etenditaj: Reen kaj flankoj
Sidu ĉe la rando de via seĝo kun via dorso rekte, kaj kunmetu viajn fingrojn per viaj palmoj, kiuj malproksimigas vin. Reiru viajn brakojn rekte super via kapo, tiam klinu maldekstre de la talio kaj teni. Nex, t apogas dekstre kaj teni.
Kruco Brako
Muskoloj etenditaj: Supre dorso
Sidiĝu rekte kaj alportu vian dekstran brakon trans via supra korpo ĉe la ŝultro-nivelo. Via kubuto devus iomete fleksi. Kun via maldekstra mano, tenu sub via dekstra brako ĝuste super la kubuto. Malrapide tiri vian dekstran brakon tra via brusto, maldekstren, kaj tenu. Ne ŝirmu viajn ŝultrojn - konservu ilin malstreĉitaj. Ripeti kun via maldekstra brako trans via supra korpo.
Kolo Stretch
Muskoloj etenditaj: kolo
Sidu aŭ staru kun via kapo rekte. Malrapide turnu vian kapon dekstre ĝis komforte ebla kaj teni, tiam turnu malrapide maldekstre kaj tenu. Tuj poste, via kapo falu milde al via kesto kaj tenu. Evitu tilting vian kapon malantaŭen - ĝi pezas ĉirkaŭ 10 funtojn, do ĉi tio povas meti tro da streso sur via supra dorso.